dieta
KRYTYCZNIE O SUPLEMENTACJI
 - Co i jak suplementować?

W pierwszej części opisano trzy wskazania fundamentalne dotyczące suplementacji. Mogłoby z nich wynikać, że nie powinniśmy się suplementować lub robić to ze szczególną uwagą i tylko w sytuacjach konieczności. 

Niestety w takim świecie żyjemy, że bez względu na to, jak dobrze się odżywiamy, trudno jest uzyskać wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych z samego pożywienia.  Istnieją również okoliczności, w których może wzrosnąć zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze, takie jak witamina C podczas infekcji i magnez przy zaburzeniach równowagi cukru we krwi lub problemach metabolicznych. W takich przypadkach sensowne jest, by selektywnie uzupełnianiać to, czego nam brakuje w diecie. To swoisty kompromis, ale niedobory implikują dużo gorsze następstwa niż użycie sztucznej ingerencji w metabolizm naturalny za pomocą suplementów.

Sześć składników odżywczych, które polecam suplementować u większości ludzi to:

  • Witamina A
  • Witamina D
  • Witamina B12
  • Witamina K2
  • Magnez
  • Witamina C

 Wyrażenie "u większości" nie oznacza, że u wszystkich i nie automatycznie - ot tak, na wszelki wypadek, profilaktycznie !!!! Wyrażenie "u większości" oznacza jedynie to, że większość ludzi Zachodu ma niedobory tych składników i to one rzutują na większość chorób cywilizacyjnych, występujących masowo. Powtarzam z naciskiem kolejny raz - suplementujemy zawsze indywidualnie, w oparciu o pomiar stanu metabolizmu i zawsze czasowo - do wyregulowania określonego poziomu. Potem stosujemy dietę prawidłową, by pozyskać składniki z pożywienia. Uzasadnieniem takiej strategii jest to, że w naszych genach jest zoptymalizowana energetycznie "procedura" przetwarzania żywnosci, utrwalona w wielu pokoleniach. I taki sposób zapewnienia kompletności zaopatrzenia naszego organizmu jest najbardziej sprawną formą, nie indukującą dodatkowych obciążeń energetycznych metabolizowaniem tego, co wkładamy do ust. O tym w niniejszym artykule.

     
 

WITAMINA A (grupa związków chemicznych - Retinoli)

wit A retinolOrganiczny alkohol retinol, którego wzór chemiczny pokazano obok, jest głównym związkiem w grupie związków "podobnych" zwanych retinolami, które tworzą razem witaminę A. W tkankach zwierzęcych występuje on w formie estru i dopiero w jelicie cienkim przekształcany jest do postaci retinolu. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina A jest niezbędna do przyswajania białka, minerałów i witamin rozpuszczalnych w wodzie, a także działa jako przeciwutleniacz, chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami i chorobami, takimi jak rak. Witamina A odgrywa kluczową rolę w rozrodzie, sprzyjając ciąży donoszonej i prawidłowym rozwoju twarzy (oczu, nosa, łuków zębowych i ust).

Zalecana przez instytucje międzynarodowe dawka  witaminy A (2600 IU) jest żałośnie niewystarczająca. Tym nie mniej, większość ludzi Zachodu spożywa jej mniej niż połowę zalecanej ilości. Rdzenne populacje, takie jak tradycyjni Eskimosi - wolne od współczesnych chorób zwyrodnieniowych - zjadały znacznie więcej witaminy A Grenlandzcy Eskimosi w 1953 r., zanim mieli częste kontakty ze światem zachodnim, w swoim tradycyjnym pożywieniu zjadali około 35 000 IU witaminy A dziennie. My współcześni ludzie nie możemy jednak nasladować ich ślepo, tak samo, jak nie mozemy przyjmować "na wiarę" diety jakichś innych ludów z izolowanych przez wieki terytoriów (np Hunzów). Tym nie mniej, ludzie Zachodu mają katasrofalne niedobory tej witaminy (w sensie oczywiście statystycznym). 

Witamina A  występuje tylko w znacznych ilościach w podrobach oraz w oleju rybnym. Ludzie wybierają jednak wędliny zamiast salcesonu czy pasztetu. Gorzkawy smak wątróbki, która jest w stanie całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie, wielu osobom nie smakuje.  zjadają je (wątróbkę, pasztety, salceson) w dodatku z chlebem, co tłumaczy tak znaczne niedobory.

W mediach było sporo dyskusji na temat toksyczności witaminy A Niektórzy urzędnicy nawet zabraniali sprzedazy oleju z dorsza (tranu) w niektórych krajach. Chodzi o wpływ na osteoporozę. Ale jeśli zagłębimy się głębiej, odkryjemy, że nadmiar witaminy A powoduje problemy tylko na tle niedoboru witaminy D. Problem osteoporozy to wielowymiarowy problem i nie można go jedynie rozpatrywać w kontekście jednego parametru. Niedobory aminokwasowe w diecie (bardzo powszechne, szczególnie u wege, są przyczyną tego, że w organizmie brakuje białek transportujących wapń, więc odbudowa tkanki kostnej prowadzi do ubytków w postaci osteoporozy. Dalej, powszechne przecukrzenie skrobią, zjadaną przez większość społeczeństwa codziennie w ilościach 1/2 kg dziennie także blokuje wchłanianie tłuszczy i rozpuszczonych w nich witaminac ADEK. To kolejny przyczynek do osteoporozy.  Ten objaw ma kilkanaście róznych przyczyn i wiązanie go z nadmiarem podaży witaminy A jest błędem. Tutaj znajdzie Czytelnik naukowe potwierdzenie powyższych tez (LINK

Zalecana dawka witaminy A (dla tych, co nie lubią wątróbki) wynosi 10000 IU i najlepszym jej źródłem jest tran (czyli olej z wątroby dorsza. W dodatku, jest on bogaty w witaminę D, która chroni organizm przed teoretyczną toksycznoscią witaminy A w takich ilościach. 

 
 

WITAMINA D (kalcytriol)


kalcytriolKalcytriol to hormon zwierzęcy, aktywna postać witaminy D3. Więcej o jego funkcjach w organizmie i jedo syntezie opisaliśmy w tym filmie - Zapraszamy.

witamina d film

Szerokość geograficzna, gdzie mieszkamy nie pozwala nam na zmagazynowanie i pozyskanie na bieżąco witaminy D3 ze słońca. Dlatego zalecany jest pomiar stężenia metabolitu 25OH D3 we krwi i jeśli jest poniżej 50 ng/mL , wówczas zasuplementowanie dawką 10 000 UI (wskazane jest jednoczesna suplementacja z K2 i z witaminą A poprzez przyjmowanie tranu w ilości 10 000IU) Po 3-4 miesiącach suplementacji wykonujemy powtórny pomiar i suplementację ograniczamy do poziomu 2000 UI. Poziom kalcytriolu we krwi oznaczamy w szczególnych przypadkach infekcji mikrobiologicznych układu moczowo-płciowego lub problemach z ciśnieniem krwi oraz pulsu bicia serca.

 
 

 WITAMINA K2 (menachinon)

witamina kWitamina K to szereg związków chemicznych o budowie pokazanej obok na rysunku. Do witaminy D zaliczamy dwa naturalne związki, określane jako witamina D1, obecna w roślinach i witamina D2, syntezowana przez bakterie w układzie pokarmowym zwierząt z witaminy D1, znajdującej się w zjadanej przez zwierzęta trawie.

Należy podkreślić, że witamina K2 to nie to samo, co witamina K1, która znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i kapusta włoska. Część K1 jest przekształcana w K2 w naszych ciałach, ale ta konwersja jest nieefektywna u ludziJest jednak skuteczna u przeżuwaczy - dlatego nabiał karmiony trawą jest najwygodniejszym źródłem witaminy K2 w diecieJest to prawdą tylko w przypadku zwierząt hodowanych na pastwiskach, ponieważ jedzenie bogatej w K1 trawy pozwala im przekształcić ją w K2.

W naszym organizmie szczególne znaczenie ma witamina K2, bowiem uczestniczy w metabolizmie kości, w procesach krzepnięcia krwi, aktywuje powstawanie niektórych białek, zapobiega miażdżycy i zawałom serca.

Źródła witaminy K2 w pożywieniu:

      • jajka kur hodowanych na wybiegu z trawą
      • ser, jogurt z mleka krów, owiec, kóz wypasanych na pastwiskach
      • wątróbka zwierzęca

Zalecana jest suplementacja witaminą K2, aby uzyskać dzienną dawkę 100 mcg. Zważywszy, że w 100 g twardego sera znajduje się około 60 mcg witaminy K2, a 6 żółtek jaj z wolnego wybiegu zawiera około 30 mcg, więc po zjedzeniu takich ilości nabiału pozostałoby dopełnić suplementami zaledwie 10 mcg. Pytanie tylko, kto dziennie zjada 100g twardego sera i 6 żółtek, biorąc pod uwagę skutki marketingowego straszenia w mediach cholesterolem z jajek przez całe dekady.

 
 

WITAMINA B12 (kobalamina)

witamina b12To organiczny związek o bardzo skomplikowanym wzorze chemicznym, pokazanym na rysunku obok. Jego charakterystyczną cechą jest obecność atomu kobaltu w centrum cząsteczki. W organizmie człowieka pełni ona kluczową rolę, jako prekursor koenzymów, czyli decyduje o tym, czy zajdą lub nie i z jaką wydajnością istotne dla życia reakcje biochemiczne w organizmie. Uczestniczy w przemianie homocysteiny oraz w kluczowych procesach przemiany makroskładników diety (węglowodanów, białek i tłuszczy), jest kluczowym elementem w reakcjach cyklu Krebsa. Uczestniczy w procesach tworzenia erytrocytów (czerwonych ciałek krwi) oraz przy tworzeniu otoczki mielinowej komórek nerwowych. Wpływa na koncentrację oraz wiele innych ważnych elementów naszej psychiki oraz emocji. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,5 mikrograma, podczas gdy u dorosłej osoby zdrowej na prawidłowej diecie w jej organizmie jest około 3 miligramów. To daje pokrycie na kilka lat. Tym nie mniej, u ludzi stosujących zasady wege mogą często występowac niedobory. jest to o tyle groźne, ze owe niedobory ujawniają się z opóźnieniem kilkuletnim.

 

 
 

MAGNEZ

Bardzo dziwny pierwiastek i jednocześnie kluczowy dla życia. Ponad 300 reakcji enzymatycznych go potrzebuje, w tym każdy enzym związany z ATP oraz enzymy potrzebne do syntezy DNA, RNA i białek. Kluczową rolę odgrywa w transporcie jonów przez powierzchnie błon wszystkich naszych komórek. Jest niezbędny do fosforylacji glukozy która wniknęła do cytoplasmy komórki. Niedobór magnezu  to poważne - nawet śmiertelne - konsekwencje . Daje objawy, takie jak skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, drżenie, bóle głowy i refluks żołądkowy, i wiąże się z nadciśnieniem, zespołem metabolicznym, cukrzycą, migreną, zespołem napięcia przedmiesiączkowego, astmą, niedoczynnością tarczycy.

Magnez jest również trudny do uzyskania z pożywienia. Najwyższym źródłem są orzechy i nasiona, ale trudno jest zjeść ich wystarczającą ilość w taki sposób, aby jednocześnie zaspokoić zapotrzebowanie na magnez i równocześnie nie przekroczyć spozycia nadmiernej ilości wielonienasyconych tłuszczów obecnych w tych orzechach i nasionach.. Inną kwestią jest to, że poziom magnezu w żywności spadł, ponieważ współczesne gleby są coraz bardziej wyczerpywane mikrobiologicznie i niszczone antybiotykami, pestycydami. Oznacza to, że bez suplementacji nie da rady dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości magnezu. No, chyba, że zmienisz diete na prawidłową i przestaniesz przecukrzać organizm. Wtedy zapotrzebowanie na magnez radykalnie spadnie, bo nie będzie potrzeby, by codziennie poddawać w komórkach glikolizie tych 500g ++ cukru pochodzącego z rozkładu skrobii.

Z tego powodu należy przyjąć, że każdy, kto nie stosuje się do zasad diety prawidłowej, powinien suplementować magnez. Spożycie 400-800 mg / dobę z połączenia żywności i suplementów to optymalny zakres  Ponieważ większość ludzi otrzymuje mniej niż 250 mg / dobę z pożywienia, więc idealna jest dawka 400 mg / dobę w postaci suplementu. Wskazane jest stosowanie chelatowanych form magnezu, takich jak glicynian i jabłczan, ponieważ są lepiej wchłaniane.

 
 

WITAMINA C (kwas L-askorbinowy)

 witamina cWitamina C jest potrzebna do budowania składników strukturalnych organizmu oraz do utrzymania poziomu glutationu, głównego antyoksydantu w organizmie. W organizmie działa jako kofaktor, czyli substancja potrzebna enzymom dla przeprowadzenia specyficznych im reakcji. Organizm ludzki go nie syntezuje i dlatego w całosci musi być dostarczany z dietą.  Niestety, populacja ludzi Zachodu wykazuje spore niedobory tego ważnego składnika. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 400mg i wzrasta, gdy pojawia się stan zapalny. 

Naturalnym źródłem witaminy C są wiśnie acerola, owoce róży, pietruszka, czarna porzeczka, zielona papryka. W tkankach zwierzęcych najwięcej jej znajdziemy w wątróbce wieprzowej i wołowej.

Należy tutaj wymienić istotny fakt a mianowicie, że u ludzi, którzy nie stosują diety prawidłowej i przecukrzają organizm regularnie, duże stężenie glukozy we krwi po spozyciu np. skrobii blokuje wchłanianie witaminy C. Zarówno kwas L-askorbinowy, jak i glukoza uzywają bowiem tych samych transporterów, aby wniknąc do cytoplazmy komórki. W sytuacji, gdy cząsteczek glukozy jest dużo, wówczas cząsteczce kwasu L-askorbinowego jest trudniej wygrać statystyczną rywalizację z cząsteczkami glukozy w dostępie do tych białek transportujących. Podana ilość zalecanej suplementacji 400g dziennie dotyczy osób na diecie wysokowęglowodanowej.