|
Sześć postulatów diety prawidłowej
|
|
|
Przedstawimy w tym artykule szereg ważnych zasad żywieniowych, które pomogą Czytelnikowi zbudować dla siebie i swej rodziny właściwy sposób odzywiana. W czasach koronowirusa, kiedy odporność organizmu stała się tym najważniejszym czynnikiem chroniącym nasz organizm, to kwestia diety prawidłowej staje się najważniejszym zagadnieniem każdego człowieka.
Wiele osób już jest dotknietych różnymi nietolerancjami, alergiami pokarmowymi. Te osoby muszą wymienione poniżej postulaty traktować z wielką ostrożnością, bowiem zasadniczą rolę w ich problemach odgrywają różnorodne toksyny - mikrobiologiczne, chemiczne, metaboliczne, ale i emocjonalne. To one są odpowiedzialne za nietolerancje i alergie.Dieta tych osób nie moze polegać jedynie na unikaniu wybranych grup żywności, lecz należy bardzo starannie dobierać produkty do spozycia i jednocześnie należy prowadzić równoległy proces oczysczania ich organizmów, aby pozbyć się tych nietolerancji.
Niżej wymienione postulaty dotyczą ludzi bez tych problemów, lecz ludzie z nietolerancjami powinni również je stosować w miarę postępu detoksykacji w coraz szerszym zakresie. To dosyć szeroka grupa osób i dlatego warto je omówić.
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 1
Na każdy kilogram wagi należnej zjadamy 1 g białek dziennie.
Waga należna to umowny parametr, który dla osób dorosłych (bez względu na płeć) wyliczamy jako wzrost wyrażony w centymetrach minus liczba 100. Jeśli ktoś ma przykładowo 170 cm wzrostu, to jego waga należna wynosi 70kg. Uznaje się, że człowiek ma wagę prawidłową, jeśli jego rzeczywista waga rózni się od wagi należnej nie więcej jak 5%. Dla przykładu powyżej - waga prawidłowa mieści się w przedziale: 66,5 - 73,5 kg
Według tego postulatu, osoba o wzroście 170cm powinna dziennie zjadać 70g białek. Nie jest jednak obojętne dla organizmu, jakie to są białka - zwierzęce, czy roślinne. Dieta musi być kompletna budulcowo cały czas, więc ciągle musimy dostarczać takich białek, aby został spełniony bilans wymaganych poszczególnych aminokwasów potrzebnych organizmowi do tworzenia naszych komórek. Rośliny nie mają kości, mięśni, komórek nerwowych, tkanki łącznej. Więc skład aminokwasowy białek roślinnych drastycznie odbiega od składu aminokwasowego ciała człowieka. Dlatego musimy również zjadać tkanki zwierzęce.
Powyższa zasada i podane ilości białek dotyczą przeciętnej osoby. Jeśli powiedzmy sportowiec czy kulturysta chce zbudować sobie większą masę mięśniową, musi zwiększyć ilość zjadanych białek, ale nie więcej jak do 2 g na kg wagi należnej. Odrębne zasady żywieniowe dotyczą kobiet w ciąży oraz matek karmiących. U nich zapotrzebowanie na białka jest o 30% wyższe, niż normalnie (szczególnie należy wtedy dopilnować kompletności aminokwasowej i tłuszczowej diety matki.
DYWESYFIKACJA ŹRÓDEŁ BIAŁKA
Zasadniczym błędem żywieniowym jest pewna monotonia żywieniowa. Dobrą praktyką jest podzielić sobie tydzień i powiedzmy w piatki jemy mięso ryb, w inny dzień owoce morza, w inny dzień wołowinę w inny drób, w inny mięso świń, królików, wołowinę. Nie należy również unikać mięsa dla Polaków egzotycznego, lecz bardzo potrzebnego w tej róznorodności, a mianowicie mięsa owadów. Bardzo popularna pozycja w menu wielu cywilizacji (np u Chińczyków) ale i w Polsce są dostawcy takich towarów. Białka roślinnego nie unikamy, ale nie może być ono dominującą pozycją, bowiem wtedy nie zbilansujemy wymagań aminokwasowych naszego organizmu. Ta różnorodność źródeł jest potrzebna, bowiem w każdej z tych grup pokarmów jest inna kompozycja mikroskładników. Organizm ich nie potrzebuje dużo, ale są istotne dla budowania systemu odporności.
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 2
Zjadamy to, w czym "delektują się" dzikie zwierzęta drapieżne, a więc wątrobę, szpik kości, chrząstki kości i same kości oraz mózg.
.Z pozoru ta zasada wydaje się nam dziwna i "nieludzka". Ma jednakże bardzo głębokie uzasadnienie w biochemii.Wątroba zwierząt i ludzi jest potężna fabryką biochemiczną, która wytwarza wiele składników potrzebnych różnym komórkom. Komórki wątroby są więc koncentratem tych składników, tym organem, w którym jest ich najwięcej. Podobnie ze szpikiem kosci. Tam tworzą się komórki krwi, komórki odpornosciowe. Kości szpikowe są więc koncentratem "świeżych", nie zainfekowanych komórek, będących koncentratami aminokwasów egzo i endogennych. Również kolagen z chrząstek, tkanki łacznej jest niezbędny w codziennej diecie prawidłowej człowieka - nie ten z kapsułek, ale naturalny, bowiem zawsze zawiera optymalną kompozycję mikroskładników niezbędnych do jego przetworzenia w ludzkim układzie pokarmowym.
Zaczynamy wdrażanie tej praktyki od wątróbki. Powinna gościć na naszym stole co najmniej raz w tygodniu. Niektórym nie smakuje, ale pasztet (w którego składzie jest wątróbka zmielona) lub salceson, podane w galarecie lub z sałatkami warzywnymi, z kiszonym ogórkiem lub kapustą kiszoną uczyni to danie bardziej atrakcyjne smakowo.
Wywary ze szpiku kości. To sposób pozyskiwania tych cennych dla człowieka białek bogatych w aminokwasy egzogenne (tzn takie, których nasz organizm nie potrafi zsyntezować z innych komponentów i które muszą znaleźć się w pożywieniu w dostatecznej ilości, aby nie były uszkadzane nasze białka (czyli enzymy, hormony białkowe, białka transportujace, receptory i inne komponenty anatomiczne komórek). Niestety nie ma ich (lub jest ich zbyt mało) w komórkach roślin.
Dobrą praktyką jest gotowanie wywarów z kości raz w tygodniu. W zeleżności od ilości domowników, kupujemy jedno lub dwa golonka świni lub cielęcia lub owcy, kozy. Golonko obieramy z mięsa a duże kosci rozcinamy na pile (u rzeźnika) wzdłuż, lub rąbiemy na kawałki siekierą, by się szpik wygotował. Możemy użyć kości kury, gęsi, kaczki czy królika. Ważne jednak jest, by nie pochodziły z hodowli przemysłowych, bowiem ich mięso naszpikowane jest chemią z pasz, antybiotyków izwierzęta te żyły w potwornym stresie przez swoje całe życie. To nie jest zdrowe, ekologiczne mięso. Do garnka - oprócz poćwiartowanych kości wkładamy kawałek surowego boczku, obrane mięso i gotujemy kilka godzin. Można przyśpieszyć proces w szybkowarze pod ciśnieniem. Kości wtedy wychodzą mięciutkie i mozna je wykorzystać w naszych posiłkach !!! Ostudzony wywar rozlewamy do 6 słoików i wstawiamy do zimnego pomieszczenia (lub lodówki) jako baza do zup warzywnych na cały tydzień. Oczywiście możemy dodać warzywa, zrobić galaretę. Tu jest pełna inicjatywa twórcza po stronie szefa kuchni.
Kości zwierząt są doskonałym żródłem wapnia, niezbędnego współczesnemu człowiekowi. Dlatego w naszym menu powinne być małe rybki (np szprotki wędzone lub śledzie z puszek), które zjadamy w całości - razem z kościami kręgosłupa. Wspomniane kosci z wywaru zawierają te białka, które nie zdołały się wygotować z kosci a także potęzne ilości dobrze przyswajalnego wapnia. Sproszkowane kosci mozna użyć do sałatek warzywnych, do innych potraw, jesli je zblendujemy lub zmielimy i przechowamy w słoiku w lodówce.
Mózgi zwierząt jeszcze do niedawna można było nabyć u rzeźnika, tak jak serca czy wątróbka. Mózg jest dobrym źródłem potrzebnych człowiekowi białek oraz tłuszczów. Szczególnie polecamy go w diecie szybko rosnącej i uczącej się grupy dzieci i młodzieży oraz osób pracujacych umysłowo i na odpowiedzialnych stanowiskach decyzyjnych. W książkach kucharskich wielu nacji znajdziemy wiele smakowitych dań, zawierających ten składnik odżywczy.
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 3
Codziennie należy zjadać w pokarmach 1 gram wapnia
Postulat dotyczy nie tylko szybko rosnących dzieci i młodzieży, ale wszystkich osób bez względu na wiek. Jest potrzebny nie tylko do budowy kosci, zębów, ale przede wszystkim dla układu nerwowego. Można w duzym uproszczeniu powiedzieć, że dobre tłuszcze odzwierzęce i wapń budują biologiczne warunki dla wykształcenia się potencjału inteligencji człowieka. To jony wapnia uczestniczą w przekazywaniu informacji w synapsach oraz bodźców nerwowych do sterowania ruchem mięsni. Wapń powinniśmy dostarczać z pożywieniem a nie w postaci wyekstrahowanej, czyli w postaci suplementów. Najlepszym dla człowieka źródłem wapnia są zmielone kosci (a nie skorupki jaj, jak to niektórzy praktykują). Dalej mleko, sery, ale i jarmuż - o ile nie pochodzi z upraw przemysłowych. Szczególnie bogatym źródłem wapnia - wręcz jego koncentratem - jest ser żółty (szczególnie parmezan ) Ser biały zawiera umiarkowane ilości wapnia.
Dlatego polecamy mielenie kosci po wygotowaniu w wywarach oraz spożywanie ich jako dodatku do sałatek warzywnych, kiełbas, pasztetów. Zmielone przechowywać należy w zamkniętym słoiku w lodówce. Polecamy również częste spozywanie szprotek i śledzi z puszek w całości z kręgosłupem. Ryby te są również źródłem tłuszczów omega-3
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 4
Dzielimy i rozróżniamy węglowodany, by nie przecukrzać organizmu
Podstawowym źródłem węglowodanów są rośliny, ale również miód, owoce, soki. Rozróżniamy 4 grupy węglowodanów:
- - cukry proste (głównie glukoza, fruktoza obecne w owocach, miodzie
- - dwucukry: sacharoza, laktoza, cukier inwertowany w miodzie
- - cukry złożone, w tym głównie skrobia i dekstryny powstałe z hydrolizy skrobii, dodawane do żywności przetworzonej jako zamiennik niskokaloryczny.
- - wielocukry nie rozkładane do cukrów prostych (celulozy, chemicelulozy, - dla których nie ma w organizmie człowieka enzymów je rozkładających. Jest to tzw błonnik, który dokarmia bakterie i grzyby w naszej okrężnicy
Dla trzustki jest obojętne, z czego ta glukoza powstała w ścianie dwunastnicy i jaką drogą dostała się do krwioobiegu. Największym dostawcą glukozy w diecie europejczyka jest skrobia. Skrobia to czysta glukoza w postaci zbrylonej (polimer) i dlatego nie jest słodka. Ale do czystej glukozy rozkłada się w jelicie cienkim. Trzustka uruchamia mechanizm obronny organizmu przed tsunami glukozowym poprzez wydzielenie sygnalizatora do wszystkich komórek w postaci białkowego hormonu o nazwie insulina. O tym decyduje przekroczenie pewnego progu stężenia glukozy, który indywidualnie u każdego waha się w przedziale 20-30g glukozy (lub produktów z których ta glukoza powstanie) w pożywieniu. Jeśli we krwi krąży insulina, wówczas następują blokady wchłaniania do cytoplazmy komórek tłuszczów i rozpuszczonych w nich witamin ADEK po to, by obniżyć stężenie glukozy we krwi. Glukoza niszczy bowiem (mechanizm glikacji) wszystkie białka, z którymi ma kontakt. Są to ważne dla życia białka, jak enzymy, hormony białkowe, białka transportujące i inne. Blokada wchłaniania zubaża odżywianie komórek, które są pozbawione ważnych komponentów budulcowych i de facto głodują pomimo zalewu glukozy. ta głodówka przekłada się na jakość produkowanych we wnętrzu komórki enzymów, hormonów, więc wpływa na procesy zachodzące w komórce, na ilość powstających w niej toksyn metabolicznych. Komponując posiłki musimy uwzględniać ten fakt i nie powodować, by podwyższony poziom insuliny był codziennie przez kilkanaście godzin. Mozna to osiągnąć w prosty sposób, pilnując, by ilość skrobii (bo skrobia jest głównym dostawcą glukozy) nie przekraczał w posiłku tych 20-30 g. Dla porównania - micha płatków owsianych z owocami, orzechami miodem i mlekiem to prawie 150-200g cukru.
Generalnie zaopatrując swoje gospodarstwo rodzinne w rosliny jadalne, musimy je podzielić na następujące grupy:
- - rośliny skrobiowe . Tu należą wszystkie zboża (w postaci ziaren, mąki, płatków), wszystkie kasze, ryż, kukurydza i niektóre rośliny strączkowe. Musimy także do produktów roślinnych zaliczyć pieczywo, pizze. Na każde 100g takiego produktu spożywczego mamy aż 70g skrobii, z rozkładu której w jelicie powstanie 70g czystej glukozy (==17 łyzeczek tego cukru)
- - rośliny będące źródłem błonnika. Ściana każdej komórki roślinnej zbudowana jest z celulozy, hemicelulozy, ligliny. Komórka roślinna zawiera również śluzy, pektyny, gumy (węglowodany złożone, rozpuszczalne w wodzie, ale nie rozkładane przez nasze enzymy trawienne) . Proporcje i skład poszczególnych rodzajów węglowodanów zależy od konkretnej rośliny. Błonnik dokarmia bakterie w jelicie grubym. Dzięki temu jama brzuszna jest ogrzewana a komórki ściany jelita dokarmiane tłuszczem, który bakterie wytwarzają z rozkładu błonnika. Błonnik to ważny komponent w diecie.
- - rośliny oleiste, będące źródłem tłuszczów roślinnych. Zazwyczaj kupujemy gotowe produkty w postaci olejów roślinnych lub kupujemy nasiona, by je zmielić lub wytłoczyć z nich olej. Tłuszcze roślinne nie posiadają prozdrowotnych właściwości (wbrew intensywnej propagandzie w mediach). Tłuszcze służą roślinom głównie jako materiał energetyczny na czas wykiełkowania nasiona. Tłuszcze roślinne są bogate w krótkołąńcuchowe związki należące do grupy omega-6. Obecne w nasionach lnu czy lnianki siewnej (olej rydzowy) tłuszcze omega-3 muszą ulec dopiero w naszym organizmie enzymatycznemu przekształceniu w tłuszcze EPA, DHA. A wydajność tych procesów jest znikoma. Stąd cennych i potrzebnych tłuszczów omega-3 musimy szukać w rybach, algach a nie w nasionach lnu czy innych olejach roślinnych. Szczególne miejsce wśród roślin oleistych należy do kokosu i do awokado. To rośliny bogate w długołąńcuchowe nasycone związki tłuszczowe i dlatego są wskazane, by je umieszczać w naszym jadłospisie.
- - owoce jadalne. . Są źródłem cukrów prostych (głównie fruktozy i glukozy), błonnika oraz mikroelementów - witamin i minerałów.
- - orzechy, nasiona, pestki . Są źródłem tłuszczów witamin, minerałów i innych związków odzywczych, specyficznych dla danej rośliny.
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 5
ZJADAJ JAK NAJWIECEJ KOLOROWYCH WARZYW
To, ze warzywa są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika wiadomo nie od dziś. Pytanie jednak, dlaczego trzeba zjadać kolorowe warzywa? Warzywa swój docelowy kolor uzyskują dopiero w fazie dojrzałej. To oznacza, że dana część rosliny warzywnej, którą zjadamy została przez naturę całkowicie już ukompletowana w docelowy zestaw minerałów, witamin, tłuszczów, cukrów, białek. Ze zostały dokończone w pełni słońca te procesy w cyklu rozwojowym rosliny. Różne kolory roślin związane są z róznorodnoscią białek zawartych w komórkach tych roslin. I ta róznorodność białkowa jest bardzo ważna dla zbudowania prawidłowej odporności organizmu.
|
|
|
|
|
|
POSTULAT NR 6
ZJADAJ JAK NAJWIECEJ ZIÓŁ I ROŚLIN SPECJALNYCH.
Zioła kojarzą się nam z własnościami smakowymi i leczniczymi. Dostarczają wiele niezbędnych organizmowi naturalnych antybiotyków, antyoksydantów, i innych cennych związków odzywczych. Do grupy tych roślin zaliczamy czosnek, imbir, chrzan, kurkumę, zioła szwedzkie, pieprz, goździki, cynamon, ale i z naszego polskiego podwórka - mieta, pokrzywa, skrzyp polny, kminek, rumianek.
|
|
|
|
|